【元バレー部が語る】ジャンプ力を向上させる筋肉を鍛える方法!!

はじめに:ジャンプ力を上げたい

 

バレーをする上でみんなが欲しいと思っているのがジャンプ力です。

ジャンプ力を上げたい

ジャンプ力が高くなったら

そんなことを考えていると思います。

自分も高校生くらいの時は、バスケットリングに手が届いたのですが、まだジャンプ力が足りないとずっと思っていました。

ちなみに自分の身長は168cmです。

高くジャンプするコツは
バレーボーラー必見!!スーパージャンプの極意を3つのポイント別に解説
で解説しました。

しかし、自分が具体的にどういった方法でジャンプ力を身につけたかは、記事にしていませんでした。

今回はそのトレーニング方を紹介していければと思います。

 

ジャンプするには

まずジャンプするにはどういった筋肉が必要なんでしょうか?

ジャンプするにはもちろん足の筋肉も必要です。

でもそのほかにも重要な筋肉があります。

それは、背筋です。

自分はジャンプするときに、背筋をよく使っていました。

背筋を使うというのはイメージできない人も多いと思います。

しかし、意外と自然にみんな背筋を使いジャンプしています。

 

背筋を使ったジャンプ

背筋をどこで使っているかが気になると思います。

実はみんな意識していませんが、背筋は反動を作るのに使っています。

この踏み込みの体制のときに、元に戻ろうとする力がジャンプするときに大切です。

背中をまた上に戻そうとするときに思いっきり戻すと、反動がついて高く飛べます。

このときに気をつけたいのは、折りたたんだ背中をジャンプと同時に戻すということです。

足の伸びと、背中の伸びが重なることでより高い力を生み出し、高く跳ぶことができます。

 

ジャンプ力をあげるトレーニング

ジャンプ力をあげるにはジャンプをするときに必要な筋肉を鍛える必要があります。

どんなトレーニングが必要なのかを見ていきましょう。

スクワット

まずジャンプ力をつけるには足のトレーニングです。
このようにダンベルを持って、スクワットしていきます。

ダンベルなしでもいいのですが、なしでやると時間がかかってしまい、膝に負担がかかる時間が長くなってしまいます。
ダンベルを持ってやった方が短時間で効率的に筋力を鍛えることができます。

変わったスクワット

追い込みたい人におすすめのスクワットです。
これは本当にきついです。

超いいトレーニングなのですが
膝にくるので、膝に違和感を感じた場合はすぐにやめてください。

 

バーベルスクワット

負荷がかなり大きくなります。

負荷がいきなり大きくなるので、怪我をしないように気をつけてください。

この動画が初心者用に正しいフォームを解説してくれています。

ふくらはぎの筋力トレーニング

ふくらはぎの筋力トレーニングはこのようにしていきます。

ふくらはぎもジャンプ力をアップさせるためにはとても重要な要素です。

これをすることで、最後の蹴り上げが強くなります。

背筋のトレーニング

背筋もジャンプするにはとても重要です。

しかし、背筋はバランスよく鍛えるのが難しいです。

この動画では、バランスのいい鍛え方が紹介されています。

 

腹筋のトレーニング

足や背筋がある程度鍛えらえれて来たら、腹筋も鍛えていきましょう。

腹筋を鍛えることで空中姿勢もよくなります。

腹筋は空中にいるときにバランスをとる役割をします。

腹筋を鍛えることで空中での安定感が増します。

 

ストレッチ

トレーニングではありませんが

ストレッチしてジャンプ力が上がるなんてことも、、

1度試してみてください。

鍛える順番

色々なところを鍛える必要があるのはわかったと思います。
しかし、トレーニングする場所が多すぎてどこからやっていけばいいのかわからないと思います。

具体的なトレーニングの順番を考えていきましょう。

鍛える順番はこうです。

スクワット負荷なし

スクワット負荷あり

ジャンプスクワット

バーベルスクワット

ふくらはぎ

背筋

腹筋

 

なんでこの順番?

なんでこの順番にしたかというと、足を最初に重点的に鍛えることでジャンプ力をつけます。

まず、ジャンプ力をつけるのが優先です。
先に、ジャンプする感覚もわからないといけません。

その中で、バランスを取っていかないといけないと気づくと思います。

ここで初めて、バランスの重要さに気づき、空中でバランスを取っていかなければと思います。

そこで、バランスをとるために、腹筋と背筋を鍛えていきます。

背筋を最初にしたのは、最初に説明した通り、背筋をつけることでさらにジャンプ力が強化されるからです。

気をつけたいこと

ここで気をつけたいことがあります。

筋肉を鍛えすぎて、足が太くなりすぎないことです。

たまにいるのですが、筋肉がついてくると、もっと鍛えたくなってしまって果てしなく鍛える人がいます。

そうすると、筋肉で太くなりすぎてしまって、筋肉に動きが圧迫される人がいます。

筋肉で太くなりすぎてしまうと結果的に動きが妨げられてしまうことになります。

嘘みたいですが、本当です。

野球選手の清原選手も、腕を鍛えすぎて、腕が回らなくなったと語っていました。

これは本当に気をつけてください。

 

筋トレおすすめグッズ

マット

マットはあった方がいいです。
室内で筋トレをしていると、床に汗も垂れます。

しかも、直接床だと足も痛いです。

 

ダンベル

ダンベルがあると便利です。

上手く使えば、時間を短縮して効率よく鍛えることができます。

そしてダンベルは
取り外しができるタイプの方が、負荷を変えられるので様々な用途に使えます。

自分はよく負荷として、スクワットするときに使っていました。

 

タオル

筋トレに欠かせないのがタオルです。

タオルは、今治のタオルがおすすめです。
吸水性が他のタオルとは段違いです。

ストレッチグッズ

 

 

筋トレ終わりにストレッチをしないと体を痛めてしまうことがあります。

ストレッチポールは、色んな日本代表のスポーツチームが使っているのを見ます。

チューブなどは、バレーボールで使っているのをよく見ます。

 

プロテイン

 

プロテインは効率よく筋肉をつけることができます。
僕もよく飲んでいました。

先輩は牛乳をシェーカーに入れてあとでプロテイン入れて練習終わりとかに飲んでました。

 

終わりに:ジャンプ力をつけて

 

ジャンプ力はみんながつけたいものです。

みんなどうやったらジャンプ力がつくのかと思っていたことだと思います。
そのジャンプ力をつけるためには、色んなトレーニング方法があルことを紹介しました。

時にはオーバーワークで、怪我をしてしまうこともあります。

中学生、高校生は十分に気をつけてトレーニングしてください。

この記事がジャンプ力を上げるのに役立ったら幸いです。

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